Завтрак: Овсянка 60 г + 2 яйца + огурец · ~380 ккал, 25 г белка

Обед: Куриная грудка 200 г + гречка 80 г + овощи · ~450 ккал, 45 г белка

Перекус: Творог 5% 150 г + ягоды · ~200 ккал, 20 г белка

Ужин: Рыба 200 г + брокколи + 1 ч.л. масла · ~350 ккал, 40 г белка

Куриная грудка — 31 г/100 г · ~160 ккал

Творог 5% — 18 г/100 г · ~130 ккал

Яйцо — 6 г/шт · 70 ккал

Треска / тилапия — 20 г/100 г · 80 ккал

Греческий йогурт 0% — 10 г/100 г · 60 ккал

Индейка — 29 г/100 г · 150 ккал

Соки, сладкие напитки, алкоголь

Фастфуд, чипсы, сладкое постоянно

Хлеб и выпечка — не чаще 2 раз в неделю

Белый рис и макароны — только в дни тренировок

Потеря более 1.5 кг/нед — сигнал есть чуть больше

Вес стоит — смотри на объёмы, мышцы тяжелее жира

Минимум 1200 ккал/день — не опускаться ниже

80% правило — 1 плохой день не ломает прогресс